Eigentlich sind Neujahrsvorsätze nichts anderes als nett verpackte Jahres-Ziele mit roter Schleife drum. Und da ist es natürlich sehr verführerisch sich mal eben schnell so einen glitzernden Vorsatz vorzunehmen um ihn dann sowieso nicht einzuhalten.

Wir sagen dem Scheitern der guten Vorsätze den Kampf an, denn 2019 wird unser Jahr. Wie das klappen kann und wie wir unsere wirklichen Herzenziele definiert und umgesetzt bekommen, verrät uns der Psychologe und Soziologe Martin Kreienkamp. 

In einer wissenschaftlichen Studie von John Norcross und D. Vangarelli wurden 200 Personen über zwei Jahre begleitet, um zu sehen, wie viele es schaffen ihre Neujahrsvorsätze wirklich umzusetzen. 77 Prozent schafften es nur eine Woche lang, und am Ende der zwei Jahre waren es nur 19 Prozent, die es durchgehalten hatten. Was unterscheidet diese Personen? Die erfolgreichen 19 Prozent haben u.a. durch Belohnungen, Disziplin, Emotionsregulation, soziale Unterstützung, strategische Planungen, sowie der Änderung von Gefühlen bei Ausübung der alten und neuen Verhaltensweisen ihren Weg gefunden. Doch was bedeutet das?

So trinkt zum Beispiel jemand auf einer Party Alkohol um entspannter und geselliger zu sein. Dies könnte die Person ebenso über Meditation erreichen, bevor sie zur Party fährt. So kann Emotionsregulation und die Änderung von Gefühlen gelingen. Während der zwei Jahre erlebten die Erfolgreichen auch Rückschläge, im Durchschnitt mehr als ein duzendmal. Im Gegensatz zu den Erfolglosen versuchten sie es allerdings dann wieder erneut bis es klappte.

Aber wie funktionieren nun gute Vorsätze aka das Umsetzen von Zielen im neuen Jahr? Zunächst ein Blick darauf, warum viele Menschen scheitern:

  • Keine echte Lust: Wenn du innerlich nicht bereit bist oder keine echte Lust hast dich zu verändern, dann macht das neue Ziel auch keinen Sinn für dich und ist zum Scheitern verurteilt. Du nutzt zum Beispiel Formulierungen wie „Ich sollte…“ oder „Ich könnte mal…“.
  • Vorsätze von anderen: Vielleicht ist es ja nicht dein Ziel, sondern etwas, was andere von dir wollen. Jemand anders möchte, dass du abnimmst, aufhörst zu rauchen, früher ins Bett gehst, mehr aufräumst zuhause.
  • Fehlende Umsetzungsmöglichkeit: Du hast absolut keine Ahnung, wie du die Veränderung bewerkstelligen kannst.
  • Zu unkonkret: Dein Neujahrsvorsatz ist kein konkret formuliertes Ziel, sondern nur ein schwammiger Wunsch.
  • Zu viel: Du willst viele Ziele gleichzeitig verfolgen und verzettelst dich.
  • Nicht festgehalten: Du schreibst dein Vorhaben nicht auf.
  • Zu hoch gesteckte Ziele: Deine Neujahrsvorsätze sind völlig unrealistisch.

Allein hier wird schon klar, das Vorhaben wie 30 Kilo in 2 Monaten abnehmen unrealistisch und zum Scheitern verurteilt sind. Genauso wenig erfolgsversprechend ist es, wenn du sagst, du willst abnehmen ohne dabei eine Zielmarke und einen Zeitraum im Auge zu behalten. Wenn du drei  Ziele auf einmal hast, kann ja erstmal mit deinen wichtigsten beginnen und dann einen Monat später ein weiteres Ziel mit anpeilen. Zudem ist es schwierig eine neue Gewohnheit im Urlaub oder kurz davor zu beginnen und diese dann später im Alltag weiterzuverfolgen. Besser ist es im Alltag unter den gewohnten Bedingungen mit der Zielverfolgung zu beginnen.

Die Verfolgung von Zielen wirkt sich auf die eigene Lebenszufriedenheit aus: Besonders die Ziele, die auch andere Menschen wie Familie, Freunde, Partnerschaften betreffen, steigern die Lebenszufriedenheit laut Auswertungen von Daten des sozio-oekonomischen Panel mit mehreren tausend Deutschen, so der Forscher Headey. Der Psychologe Sheldon fand mit Kollegen in einem Experiment heraus, dass Ziele an persönliche Bedürfnisse geknüpft sein und dauerhaft verfolgt werden sollten, damit sie glücksfördernd wirken. Dies leuchtet direkt ein, denn jemand der künstlerisch und musisch begabt ist würde sicherlich in einem unkreativen Umfeld wie zum Beispiel als Bankangestellter nicht seinen Bedürfnissen nachkommen und deshalb schnell unglücklich werden.

Sind einmal die richtigen Ziele gefunden, dann gilt es diese schriftlich festzuhalten: Wenn Ziele verschriftlich und zudem mit anderen Menschen besprochen werden, dann ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass diese Ziele auch von der Person umgesetzt werden, so schreibt es die Psychologin Hefferon. Zusätzlich fördert das Aufschreiben von Lebenszielen die eigene positive Stimmung und verringert gleichzeitig Stress und Grübeln, dies kam bei einer Studie vom Wissenschaftler Teismann heraus.

Es hat also mehrere Vorteile sich direkt damit zu beschäftigen und seine eigenen Wünsche in klar formulierten Zielen niederzuschreiben. Bevor nun die Angst eine Entscheidung zu treffen oder Prokrastinieren bzw. Aufschieberitis dazwischenkommen, gilt es nun sich einen Stift und ein Blatt Papier zu schnappen und die folgenden Schritte zu durchlaufen und alles in Stichworten schriftlich festhalten:

  • Was ist dein Wunsch oder Vorsatz fürs neue Jahr? Zum Beispiel sich gesünder ernähren und mehr selbst kochen, regelmäßig meditieren, Mitmenschen häufiger loben, anderen Menschen grundsätzlich mehr vertrauen, aufhören zu rauchen, regelmäßiger Sport treiben, abnehmen, Alkoholkonsum reduzieren, öfter Zahnseide verwenden, weniger Süßigkeiten essen, beim ersten Weckerklingeln aufstehen, früher ins Bett gehen, regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen gehen, mit Kindern geduldiger sein, Smartphone-Nutzung reduzieren, Schulden abbauen, mehr sparen, mehr lesen, Fernsehkonsum und Social media reduzieren, 1x/Woche zuhause aufräumen, mehr Zeit für Familie und Freunde, Stress abbauen und Stressmanagement erlernen, etc.
  • Werte-Abgleich: Passt das neue Ziel zu meinen Werten und Bedürfnissen? Oder ist das Ziel einfach von Medien und Freunden übernommen und für mich eigentlich nicht attraktiv? Falls nicht, dann wähle ein anderes Ziel wählen.
  • Negativ-Folgen des Weitermachens klar machen: Was sind die Kosten, wenn ich mein bisheriges Verhalten so weiter laufen lasse ohne etwas zu verändern? Warum habe ich davon genug und will es nicht mehr weiter ertragen?
  • Emotionale Bedürfnisse:  Welche positiven Gefühle gibt mir mein jetziges Verhalten? Was erhoffe ich mir durch mein jetziges Verhalten? Bekomme ich z.B. dadurch mehr soziale Kontakte oder fühle ich mich entspannter. Können mir die neuen Ziele und gewünschten Verhaltensweisen die erhofften positiven Gefühle auch bringen oder was kann ich zusätzlich machen, damit ich mich gut und positiv auf dem „neuen Weg“ fühle? Stelle dir in Gedanken kurz vor, ob es sich gut anfühlt, und wenn nicht, dann überlegen, welche Veränderung dann auch gute Gefühle mit sich bringen kann.Emo
  • Warum überhaupt: Schreibe dir auf: Was habe ich davon und wie profitieren auch andere Menschen zusätzlich davon? Emotionalen Warum-Grund noch dazu aufschreiben: Wie möchte ich mich fühlen durch das neue (Ziel-)Verhalten? Reflektiere kurz reflektieren: Welche jetzigen Verhaltensweisen lassen dich bereits diese positiven Gefühle fühlen und wie kannst du diese Verhaltensweisen vermehrt nutzen?
  • Ziel konkretisieren: muss messbar sein und realistisch umsetzbar: bspw. 3 Kg abnehmen in drei Monaten, in den nächsten zehn Wochen jeweils 1 Zigarette weniger pro Tag rauchen, in den nächsten vier Wochen zwei Kochkurse für Anfänger buchen und die Küche einrichten für häufiges Kochen (Töpfe, Messer, Brettchen zum Gemüseschneiden, usw.), in den nächsten drei Wochen schauen ob ich Team- oder eine Solosportart praktizieren möchte und mich bei drei Vereinen zum Probetraining anmelden, etc. Suche dir zusätzlich Teilziele, z.B. für jede Woche.
  • Ziel-Hindernisse festhalten: Welche Stolpersteine liegen auf dem Weg und wie will ich mit den potenziellen Hindernissen umgehen? Erkennen, dass die perfekte Umsetzung oft nicht sofort gelingen kann. Konkreten Wenn-Dann-Plan fassen: „Wenn das Hindernis X auftaucht, werde ich Y machen.“ (wichtig: Dies jeweils schriftlich festhalten für jedes einzelne Hindernis).

Ist das geschafft, geht es nach draußen. Es hilft oft, sich einfach mal mit einem Partner oder Freund austauschen oder am besten jemand aus dem Bekannten- und Freundeskreis, der dieses Ziel schon erreicht hat und helfen kann bei der Formulierung und Optimierung von Teilzielen und Hindernissen. Und dann in die Tat umsetzen, nämlich Teilziele und einzelne Schritte in Kalender eintragen. Zudem: Auslöser festlegen, für das neue, gewünschte Verhalten: Dies also mit einem Ort und einer festen Uhrzeit koppeln. Ein Beispiel wäre: montags und donnerstags immer um 18.00h beginnt mein Sportprogramm beim Leichtathletik-Verein.

Belohnungsmechanismen zwischendurch können helfen, dass du bei der Stange bleibst: Also denke dir eine wirkungsvolle Belohnung aus, die deine positiven Emotionen fördert, also bspw. ein Gespräch mit Freunden, ein Naturspaziergang, sich an schöne Erlebnisse erinnern (z.B. Reisefotos), Stille und Entspannung genießen, Massage/Sauna, etc. Trage auch das im Kalender ein  Alternativ den Zielweg so gestalten, dass das daran arbeiten bereits Spaß macht.

Und dann das allerwichtigste: Mit Schritt 1 jetzt sofort direkt beginnen!

Es liegt an dir selber, dir ein Leben zu erschaffen, wie es es möchtest – an niemand sonst. Du hast dein eigenes Glück in deiner Hand. Wenn du konstant an allen Punkten Notizen machst ist die Chance hoch etwas umzusetzen. Nicht alles wird perfekt gelingen, in der Studie von Norcross gab es in zwei Jahren durchschnittlich 14 Rückschläge. Also mach dich deshalb nicht selbst fertig, sondern versteh das es normal ist und dazugehört.

Für die digital-affinen hier noch Apps, die helfen bei der Umsetzung von Zielen und dem Etablieren von Gewohnheiten: Nozbe, GoalsOnTrack, LifeTick, Strides, Coach.Me, Habit List, Irunurun



Quellen:

Norcross, John / Vangarelli, Dominic (1989): The Resolution Solution: Longitudinal Examination of New Year’s Change Attempts. S. 127-134. In: Journal of Substance Abuse, 1989, Vol. 1.

Headey, Bruce (2008): Life Goals Matter to Happiness: A Revision of Set-Point Theory. S. 213-231. In: Social Indicators Research, 2008, Vol. 86.

Sheldon, Kennon M. et al. (2010): Persistent pursuit of need-satisfying goals leads to increased happiness: A 6-month experimental longitudinal study. S. 39-48. In: Motivation & Emotion, 2010, Vol. 34.

Hefferon, Kate / Boniwell, Ilona (2011): Positive Psychology: Theory, Research and Applications. New York: Open University Press.

Teismann, Tobias (2014): Writing about life goals: Effects on rumination, mood and the cortisol awakening response. S. 1410–1419. In: Journal of Health Psychology, 2014, Vol. 19, Nr. 11.